Zistilo sa, že globálne je nedostatok fyzickej aktivity zodpovedný za 6 − 10 % úmrtí v dôsledku chronických ochorení a predpokladá sa, že zvýšením pohybovej aktivity je možné predísť až 5,3 milióna úmrtí za rok.
Na porovnanie, elimináciou fajčenia, ktoré sa považuje za hlavný nezávislý rizikový faktor mortality, možno celosvetovo predísť asi 5 miliónom úmrtí ročne. Je preto alarmujúce, že väčšina svetovej populácie nemá vo svojom každodennom živote potrebnú dávku pohybu. Nedostatkom pohybu trpia až dve tretiny Slovákov a podobná situácia je aj v USA, vo Veľkej Británii či v iných priemyselných krajinách. Dramatický pokles fyzickej aktivity a zvýšenie množstva chronických ochorení prináša obrovskú ekonomickú, sociálnu a zdravotnú záťaž. Niektorí odborníci preto považujú nedostatok pohybovej aktivity za najväčší zdravotnícky problém 21. storočia.
Pohyb znižuje riziko úmrtia
Existuje vzťah medzi fyzickou zdatnosťou, fyzickou aktivitou a úmrtnosťou: nedostatok aktivity a nízka zdatnosť patria k nezávislým prediktorom morbidity a mortality, s priamym negatívnym vplyvom na kvalitu života. Naopak, množstvo štúdií poukazuje na kardiorespiračnú zdatnosť ako na vynikajúci korelát fyzickej aktivity a zdravia. Pozoruhodné je, že už minimálna odporúčaná dávka stredne intenzívnej fyzickej aktivity (30 minút aspoň 5 dní v týždni) sa spája s 20 – 30 % redukciou rizika celkovej mortality. Alternatívou minimálnej odporúčanej dávky je 50 minút pohybu so strednou intenzitou trikrát do týždňa alebo 75 minút s vysokou intenzitou za týždeň, resp. kombinácia stredne a vysoko intenzívnej aktivity.
Typy cvičenia
Podľa aktivácie metabolických dráh rozlišujeme dva základné typy cvičenia: aeróbne, vytrvalostné cvičenie (zvyšovanie kardiorespiračnej zdatnosti) a anaeróbne cvičenie (zvyšovanie rýchlosti pohybu alebo svalovej sily).
Aeróbne a anaeróbne cvičenie vedú k špecifickým adaptačným zmenám, na druhej strane však obidva typy cvičenia stimulujú tvorbu a funkciu mitochondrií a zlepšujú glykemickú kontrolu.
– Strečing
K špecifickým doplnkovým typom fyzickej aktivity patrí strečing, zameraný na zvyšovanie flexibility a rozsahu pohybov, ako aj koordinačné cvičenia, ktoré zlepšujú koordináciu pohybov a rovnováhu a znižujú riziko pádu najmä u starších pacientov.
– Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)
Okrem konvenčných časovo náročnejších spôsobov cvičenia možno využiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT, High Intensity Interval Training), pri ktorom sa v rýchlom časovom slede opakujú krátko trvajúce intervaly intenzívneho cvičenia, napríklad šprinty alebo rýchla chôdza do schodov. HIIT pozitívne ovplyvňuje glykemickú kontrolu u pacientov s metabolickým ochorením, endotelovú funkciu a podľa niektorých štúdií dokonca zvyšuje aeróbnu zdatnosť, a to porovnateľne s klasickým aeróbnym tréningom.
– Krátke intenzívne intervalové cvičenie
Ďalším zaujímavým konceptom je „exercise snacking“, krátke intenzívne intervalové cvičenie pred jedlom, ktoré zlepšuje glykemickú kontrolu u jedincov s inzulínovou rezistenciou.
Výber vhodnej športovej aktivity
Terapeutický efekt môže priniesť len individuálne zostavená a predpísaná športová aktivita. Vo všeobecnosti každé cvičenie je lepšie ako nijaké. Športovanie má prinášať človeku potešenie. Všeobecne platia kritériá o individuálnej postupnosti v druhu, čase, trvaní, vo frekvencii a v intenzite fyzického, športovo-pohybového zaťažovania a zohľadniť sa musí aj fyzická kondícia pacienta.
Vo všeobecnosti sa pre pacientov odporúča prevažujúca vytrvalostná/aeróbna športová aktivita miernej intenzity zapájajúca veľké svalové skupiny kontinuálne aspoň 30 minút denne (30 – 60 minút) počas 3 – 6 dní. U detí a mladších ľudí sa preferuje denná športová aktivita.
Pre pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami sú vhodnými športmi chôdza, rýchla chôdza, beh v prírode, džoging, chôdza po schodoch, bicyklovanie, plávanie, bežecké lyžovanie, nevysokohorská turistika, vodný aerobik, tanec, korčuľovanie, stacionárny bicykel.
Nečakajte, začnite žiť zdravo už dnes
Ak vás myšlienka zdravého srdca, ktorá sa spája so zdravým životom, oslovila, nečakajte a naštartujte zmenu svojho životného štýlu ešte dnes. Či ste pacientom alebo len človekom s vidinou udržateľného zdravia, prinášame vám ukážku troch receptov, ktoré ocení nielen srdce, ale aj celá obehová sústava.
Nevhodné športy:
• s výrazne prevažujúcou silovou zložkou (vzpieranie, džudo, kulturistika);
• spojené s prílišným zvýšením vnútrohrudníkového tlaku (vzpieranie, kulturistika, intenzívne veslovanie);
• spojené s nadmerným psychickým stresom (súťažné, extrémne alebo adrenalínové športy, parašutizmus, bungee-jumping, potápanie);
• vo všeobecnosti je dôležité vyvarovať sa extrém
Pohyb ako liek
Pravidelná športová aktivita by sa mala stať súčasťou životného štýlu pacientov. Individuálna preskripcia primeranej pohybovej aktivity je integrálnou súčasťou nefarmakologických prístupov v liečbe.